Как способ приготовления влияет на сохранность Омега-3 в рыбе и какой выбрать

Омега-3 жирные кислоты давно считаются одними из самых ценных нутриентов в рационе. Они поддерживают работу сердца и сосудов, участвуют в регуляции воспалительных процессов, влияют на состояние кожи и нервной системы. Рыба — главный пищевой источник Омега-3, однако при кулинарной обработке часть этих ценных жирных кислот может разрушаться. Вместе с заместителем директора департамента по вопросам качества пищевой рыбной продукции ФГБНУ «ВНИРО» экспертом Любовью Абрамовой и бренд-шефом Нурали Мурадовым разобрались, какие методы приготовления помогают сохранить максимум пользы и на что стоит обращать внимание на кухне.

В каких видах рыб высокое содержание Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в жирных видах рыбы, например в горбуше, сельди и скумбрии. Эти кислоты чувствительны к высоким температурам, кислороду и длительному нагреву, поэтому способ приготовления становится не просто вопросом вкуса, а фактором сохранности нутриентов.

Омега-3 в рыбе — это прежде всего эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК). Они связаны с поддержкой сердца, сосудов и нервной системы. Именно эти формы Омега-3 обладают выраженным противовоспалительным и кардиозащитным эффектом. Во многих странах рекомендуемая суточная норма ЭПК + ДГК составляет от 200 до 1000 мг, и жирные виды рыбы легко помогают ее закрыть.

Как лучше всего готовить рыбу, чтобы получить максимум пользы

1) НА ПАРУ

Самым щадящим способом считается приготовление на пару. При температуре ниже 100 градусов и отсутствии прямого контакта с водой жирные кислоты окисляются минимально. Рыба сохраняет структуру, сочность и большую часть полезных жиров.

2) ТОМЛЕНИЕ И ЗАПЕКАНИЕ

Близкий по эффекту вариант — томление и запекание при невысоких температурах в фольге или под крышкой. Когда продукт защищен от доступа воздуха и не подвергается агрессивному нагреву, потери Омега-3 остаются умеренными.

3) ВАРКА

Варка в воде тоже относится к относительно безопасным методам, но с оговоркой. Омега-3 не растворяются в воде, однако при длительном кипячении часть жира уходит в бульон. Если он не используется в блюде, то и часть нутриентов теряется. Поэтому в супах и ухе с рыбой чаще всего полезных веществ больше, чем в отварной рыбе, бульон из-под которой не стали использовать.

4) ГРИЛЬ И МАНГАЛ

Гриль и мангал занимают промежуточное положение. С одной стороны, контакт с открытым огнем и высокая температура ускоряют разрушение Омега-3. С другой — если готовить быстро, не пересушивая рыбу и не доводя до подгорания, потери будут меньше, чем при длительной жарке на сковороде. Лучше выбирать крупные куски и использовать маринады с лимонным соком или травами — они частично защищают жиры от окисления.

5) ЖАРКА

Жарка — самый уязвимый для Омега-3 способ. При температуре выше 160-180 градусов жирные кислоты активно разрушаются и окисляются. Особенно это заметно при жарке на растительном масле, когда к окислению Омега-3 добавляется еще и взаимодействие с разогретыми жирами. Общая калорийность блюда может увеличиваться, а относительная доля Омега-3 в рыбе при этом снижаться.

Какие есть альтернативы классическому приготовлению рыбы

Слабосоленая и холодного копчения рыба сохраняет Омега-3 лучше, чем горячее копчение. При холодном копчении нет сильного нагрева, поэтому жирные кислоты почти не разрушаются. Горячее копчение предполагает высокую температуру и длительную обработку — при этом часть Омега-3 может уменьшаться больше, чем при холодном копчении.

Если цель — сохранить больше Омега-3 в рыбе, лучше отдавать предпочтение приготовлению на пару, запеканию и тушению при умеренных температурах. Жарка и горячее копчение придают блюду яркий вкус, но часть полезных жирных кислот при этом уменьшается. Выбор способа приготовления помогает сочетать удовольствие от еды с сохранением ценных нутриентов, а потребление рыбы минимум 2-3 раза в неделю помогает поддерживать здоровье всего организма.

Источник: «Спорт-Экспресс»